اگرچه حرکاتی همچون پوش آپ (شنا) مقدار اندکی کالری میسوزانند، اما تمرینات قدرتی هستند و جزو تمرینات کاردیو قرار نمیگیرند. این موضوع بدین معنی است که با استفاده از این تمرینات نمیتوانید کالری کافی برای کاهش وزن بسوزانید. با این وجود عضلاتی که از طریق انجام چنین تمریناتی ساخته میشود میتواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
کالریهایی که در طول پوش آپ سوزانده میشود:
برخلاف تمرینات ورزشی سبک، شنا به اندازه کافی سخت و سنگین هست. به همین خاطر آن را جزو تمرینات ورزشی طبقه بندی میکنند که شدت بالایی دارد.
تعداد کالریهایی که با انجام تمرینات شنا سوزانده میشود به وزن بدن بستگی خواهد داشت زیرا حرکت دادن بدن سنگین به انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابراین افرادی که حدود ۵۷ کیلوگرم وزن دارند، اگر ۳۰ دقیقه تمرین شنا انجام دهند ۲۴۰ کالری خواهند سوزاند. این در حالیست که یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم ۲۹۸ کالری، فردی با وزن ۸۴ کیلوگرم حدود ۳۵۵ کالری میسوزاند.
با این وجود باید به خاطر داشته باشید که بیشتر افراد آمادگی کافی برای انجام تمرین شنا در این بازه زمانی را ندارند و نمیتوانند چنین بازه زمانی را تحمل کنند. افرادی که میتوانند حرکات شنای زیادی در ۳۰ دقیقه انجام دهند نیز تنها کالری اندکی خواهند سوزاند.
تمرینات قدرتی و کاهش وزن:
پوش آپ یا همان تمرین شنا تنها ورزش قدرتی نیست که میتوانید برای کاهش وزن خود انجام دهید. شما می توانید حداقل یک تمرین قدرتی را در هفته انجام دهید. ۱۰ تمرین مختلف را در برنامه ورزشی خود بگنجانید که ماهیچه های متفاوتی را در بدن هدف قرار می دهند.
در حالیکه تمرینات قدرتی کالری زیادی نمیسوزانند، اما به شما کمک میکنند عضلات قوی تری بسازید و تعداد عضلاتی که در طول کاهش وزن از دست میروند را کاهش دهید. بدون تمرینات قدرتی، حدود یک چهارم وزنی که از دست میدهید از عضلات خواهد بود. همه افراد دوست دارند تا جایی که میتوانند حجم عضلات بیشتری داشته باشند. حفظ و نگهداری عضلات نسبت به چربی به کالری بیشتری نیاز دارد. بنابراین ساخت عضله متابولیسم شما را افزایش میدهد.
اضافه کردن چند تمرین بدنسازی با وزن بدن به روتین ورزشی تان میتواند نتایج شگفت انگیزی را به ارمغان بیاورد.
برای افزایش مقدار کالری سوزانده شده، تمرینات کاردیو را به برنامه خود اضافه کنید:
افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند باید بتوانند بیش از ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیوی متوسط تا شدید را در هفته انجام دهند. این مقدار ورزش میتواند تعداد کالریهای قابل توجهی بسوزاند. به عنوان مثال یک فرد ۷۲ کیلوگرمی، زمانی که به مدت یک ساعت در یک مسابقه ۵ مایل در ساعت شرکت می کند، میتواند بیش از ۶۰۶ کالری بسوزاند.
اگر همین فرد به مدت یک ساعت طناب بزند، میتواند ۸۶۱ کالری بسوزاند. با این حال، تمرینات متوسطی همچون دوچرخه سواری تنها در هر ساعت ۲۹۲ کالری خواهد سوزاند. هر پوند کاهش وزن شما را ملزم میکند یک برنامه ۳۵۰۰ کالری ایجاد کنید و این مقدار را بسوزانید. بنابراین باید ۵۰۰ کالری کمتر در روز بخورید یا ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید تا بتوانید در هفته ۰.۴ کیلوگرم وزن کم کنید.
تغییر در رژیم غذایی برای کاهش وزن:
داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا و شاخص گلیسمی پایین میتواند به کاهش وزن کمک کند. شاخص گلیسمی نشان میدهد که غذای مصرف شده چگونه میتواند سطح قند خون را افزایش دهد. بنابراین داشتن رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین میتواند به شما کمک کند. این غذاها شامل تمامی مواردی است که پروتئین یا فیبر بالایی دارند. تمامی این مواد با سرعت کمتری از معده خارج میشوند. این موضوع به شما کمک می کند دیرتر گرسنه شوید.
غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که مدت زمان پخت بالایی داشته اند، شاخص گلیسمی بالاتری خواهند داشت. رژیم غذایی با پروتئین بالا که با تمرینات قدرتی ترکیب شده است می تواند نتایج برنامه کاهش وزن را بهبود ببخشد. سعی کنید از مصرف غذاهایی که چربی و قند بالایی دارند خودداری کنید زیرا این غذاها کالری بیشتری وارد بدن میکنند بدون اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورند.
مجله تناسب اندام | سایت تخصصی مشاوره فیتنس و برنامه ورزشی منبع
